Psicologica-Mente

A tutti noi sarà certamente capitato di sentirci sotto stress a causa di problemi sul lavoro, nelle relazioni all'interno della famiglia o con gli amici.

In queste occasioni ci rendiamo conto che i nostri muscoli sono in tensione, il nostro respiro diventa affannoso e tutto il nostro organismo funziona ad un ritmo accelerato, anche i respiri ad esempio sono affannosi, brevi e frequenti.

Senza dubbio tutte queste energie che il nostro corpo mobilita in alcune occasioni ci possono essere utili: pensiamo ad es. se dobbiamo correre per sfuggire a un'aggressione o a un'altra situazione di pericolo.

Tuttavia viene naturale chiedersi: che vantaggio ho a mantenere i muscoli in tensione e il respiro affannoso mentre sto svolgendo un lavoro al computer oppure mentre sono ad una riunione di lavoro con altre persone?

Se riflettiamo su questa domanda, arriveremo facilmente alla medesima risposta: nessun vantaggio.
In queste situazioni, infatti, la tensione muscolare e l'iperattivazione dell'organismo non è solo inutile ma anche controproducente, ci fa sentire spossati a fine giornata e rende più difficile mantenere la concentrazione sul lavoro.

Inoltre, un eccessivo accumulo di ossigeno attraverso una respirazione scorretta può fare insorgere una serie di sintomi tra cui il giramento di testa, vampate di calore, gola secca, dolori alla cassa toracica, ecc..

Come far sì allora che le nostre preoccupazioni non si trasformino in sintomi d'ansia e stanchezza cronica?
Un approccio, di cui abbiamo parlato anche in altri post è andare a lavorare sull'individuazione delle convinzioni e dei pensieri che ci rendono preoccupati, accanto a questo può essere però utile intervenire con un altro tipo di risposta: il rilassamento.

Esiste una vasta letteratura scientifica che dimostra che il rilassamento è utile per chi svolge lavori stressanti, per chi soffre di fobie, disturbo da attacchi di panico o per chi soffre d’ansia in seguito alla scoperta di una malattia o prima di un intervento chirurgico.
Un buon numero di ricerche dimostra che i pazienti che soffrono di angina pectoris traggono giovamento dal rilassamento. Il rilassamento infatti riduce, l’ansia, la depressione, la frequenza degli episodi di angina. Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Studi allo stadio preliminare hanno mostrato che il rilassamento può essere utile per le seguenti condizioni: depressione, asma, fibromialgia, mal di testa, nella prevenzione del rischio attacchi di cuore, ipertensione e insonnia.

In conclusione una serie di studi hanno dimostrato l'utilità del rilassamento per una serie di problematiche legate allo stress, alla tensione muscolare e in generale a una eccessiva attivazione ansiosa dell'organismo.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

“Marta organizza ogni sua giornata, guarda spesso l'orologio, si sente costantemente sotto pressione.
Si agita, è nervosa e impacciata, la sua vita sembra una continua corsa contro il tempo".

Come abbiamo visto parlando del perfezionismo, un eccessivo peso dato al senso del dovere alimenta l'ansia.
Nel nostro es. Marta potrebbe avere convinzioni come:

"Devo fare sempre tutto per gli altri"
"Devo sempre finire i lavori a fine giornata"
"Devo evitare di fare errori"
"Devo fare in fretta"

Per quale motivo queste convinzioni rendono Marta ansiosa?

Il nostro cervello è programmato per attivare risposte d'ansia al fine di fronteggiare pericoli.
Le risposte d'ansia verranno attivate ad es. se vediamo una tigre scappata da uno zoo per strada. L'ansia è funzionale in questa situazione proprio perchè ci prepara a fuggire.
Tuttavia c'è una cosa che il nostro cervello non fa: distinguere tra pericoli reali e immaginari. Se non siamo convinti di questa cosa pensiamo all'ultimo film dell'orrore che abbiamo visto!

Nel caso di Marta il pericolo è qualcosa di meno visibile ma altrettanto spaventoso per lei: il timore di non riuscire a soddisfare i propri stardard elevati e delle catastrofiche conseguenze causate da questa mancanza.

Marta sta pertanto entrando in un circolo vizioso dal quale può non essere così semplice uscire.
Vediamo di cosa si tratta:
→Standard elevanti (devo fare veloce, devo fare tutto, devo fare perfettamente)
→ preoccupazione e ansia
→ rallentamento nello svolgere i compiti
→ sentimento di inadeguatezza rispetto ai propri standard
→ incremento dell'ansia

La presenza dei "devo" non colpisce solo il benessere personale di chi li adotta, ma anche la qualità dei rapporti con le altre persone.
Gli standard rigidi su come devono comportarsi e su cosa devono pensare gli altri si trasformano infatti facilmente in rabbia o atteggiamenti aggressivi.
Questo accade perchè le altre persone, nella maggior parte dei casi, non si comportano secondo le nostre aspettative.

In questo caso la persona avrà pensieri del tipo:
"Non deve trattarmi così, come si permette?”
“Deve capire sempre i miei bisogni”
“Gli altri devono capire le mie ragioni”

Talvolta può sentirsi diversa dagli altri, isolata, non compresa o può pensare che le altre persone vogliano ferirla volontariamente.
Sia che i devo siano rivolti a noi stessi sia che siano indirizzati al comportamento degli altri, possiamo chiederci: come modificare queste convinzioni?
Per prima cosa è importante capire la fonte del nostro modo di pensare.
- Da quali esperienze derivano le mie convinzioni?
- In che modo adottare queste convinzioni mi ha aiutato nel corso dell'infanzia?

In secondo luogo mettiamo in discussione le nostre convinzioni chiedendoci:
- quali prove posso trovare a sostegno della loro validità?
- quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo modo di pensare?

A questo punto possiamo fare il gioco della sostituzione.
Partiamo iniziando a monitorare in quali situazioni emergono i nostri devo.
Iniziamo poi metodicamente a sostituire mentalmente il termine "devo" con "vorrei".
Le convinzioni di Marta potrebbero essere riformulate così:
"Vorrei fare sempre tutto per gli altri"
"Vorrei sempre finire i lavori a fine giornata"
"Vorrei evitare di fare errori"
"Vorrei fare in fretta"

Vediamo altri esempi relativi ai comportamenti delle altre persone:
"devono trattarmi bene" -> "vorrei che mi trattassero bene"
"mia moglie mi deve ascoltare di più" -> "vorrei che mia moglie mi ascoltasse di più"

Qual è il vantaggio di sostituire il "devo"? Il "devo" ci rende ansiosi o arrabbiati poichè impone aspettative rigide su noi stessi e sugli altri che spesso non vengono soddisfatte.
"Vorrei" mette meno ansia perchè è più adatto alla (sana) imperfezione che riscontriamo quotidianamente in noi stessi, nelle persone e nelle cose.
Per concludere con una citazione motivazionale, ricordiamoci che “la vita non ci chiede di essere i migliori, ci chiede soltanto di provarci”.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

“Barbara ha 31 anni e nel corso della sua vita ha sofferto di episodi depressivi che si sono verificati quando si trovava da sola di fronte a eventi di vita importanti.
Nel corso della sua esistenza si è sempre sentita incapace di far fronte alle difficoltà senza il supporto degli altri".

Lo schema della dipendenza è uno dei più insidiosi tra quelli che si possono riscontrare nel corso di una psicodiagnosi. Lo schema può essere normalmente inattivo o debolmente attivo ma si riattiva con estrema intensità ogni qualvolta la persona si trova a fronteggiare da sola cambiamenti o deve portare a termine compiti importanti.

Chi ha questo schema si ritrova imprigionato in un circolo vizioso che si sviluppa tra il senso di inadeguatezza e l'evitamento di ogni sfida e scelta personale.
In altre parole, sentendosi incapace di affrontare la propria vita la persona si appoggia continuamente agli altri.
Questo comportamento le impedisce purtroppo di mettersi alla prova attraverso l'esperienza e quindi di superare i sentimenti di inadeguatezza.

La presenza di uno schema di dipendenza costituisce una vulnerabilità per quanto riguarda lo sviluppo di disturbi ansiosi o depressivi.
Da un lato infatti, con l'età adulta la persona si accorge che ci sono sempre più situazioni complesse da gestire nelle quali non riesce ad ottenere con facilità il consiglio e l'aiuto da parte degli altri.
Inoltre chiedendo agli altri di scegliere per lei, investe su una vita che, in un certo senso, non le appartiene: le scelte fatte dagli altri non rispecchiano infatti i suoi bisogni profondi.

Tipicamente i genitori della persona dipendente si sono sostituiti a lei nella gestione dei problemi piuttosto che stimolarla a superarli autonomamente. Possono inoltre non aver rinforzato positivamente le normali spinte all'autonomia del bambino.
La Schema Therapy permette di riconoscere le relazioni esistenti tra le emozioni attuali e le esperienze emozionali vissute nel passato.
Aiuta inoltre la persona a individuare in che modo lo schema influenza la sua vita attuale e interviene per far sì che incrementi gradualmente il suo livello di autonomia.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

“Gianna, quando pensa alla sua relazione con Dario, immagina che alla fine verrà lasciata, che non si sposeranno perchè lui cambierà idea”

“Mario si è appena laureato in Architettura. Ora cerca lavoro ma dentro di sè è convinto che non lo troverà”

Sia Gianna che Mario si preoccupano per il futuro e tendono ad anticipare mentalmente eventi negativi.
Se svolgessimo un’indagine accurata, probabilmente scopriremmo che essi ritengono che preoccuparsi in modo pessimistico sia una buona strategia per stare meno male.

Se ripensiamo alle volte in cui abbiamo anticipato negativamente scopriremo però che questa credenza è errata!
Infatti, quando l’evento negativo temuto avviene ci diciamo “lo sapevo”, “l’avevo detto”, ma le emozioni negative legate a questi pensieri non sono meno intense.

Inoltre, se anticipiamo negativamente gli eventi, con tutta probabilità faremo in modo che si verifichino!
Questo meccanismo psicologico si chiama “profezia che si autoavvera” ed è stato studiato nell’ambito della psicologia sociale.
In pratica esiste una tendenza nelle persone a trasformare il pensiero in realtà. Vediamo un esempio chiarificatore.

Se sono sicuro che non passerò un esame, difficilmente mi impegnerò a fondo per studiare, sarò svogliato, lascerò perdere (il mio pensiero diventerà comportamento) e molto probabilmente avrò ragione: non passerò l’esame!!
Purtroppo l’esperienza negativa non fa altro che rinforzare ulteriori aspettative negative. Ed ecco che siamo rimasti intrappolati in un circolo vizioso!

Tanto non passerò l’esame (pensiero) -> tristezza (emozione) -> non studio (comportamento) -> non passo l’esame (situazione)
->lo sapevo che non lo passavo, non sono in grado (pensiero) -> tristezza, inadeguatezza, impotenza (emozione) -> lascio perdere lo studio (comportamento)-> ecc..

Il circolo vizioso può diventare con il tempo sempre più ampio, generalizzandosi ad altre aree importanti per la persona e in alcuni casi portandola a provare sentimenti depressivi.

La terapia cognitivo comportamentale interviene sui pensieri, sul comportamento e sulle emozioni in modo da spezzare il circolo vizioso.

Per concludere...se ancora ritenete che anticipare negativamente sia utile, vi propongo un quesito: scommettereste i vostri soldi su un corridore che si ripete “arriverò per ultimo"?

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Come abbiamo visto nel post precedente, per alcune persone, il problema della rabbia è particolarmente sentito.
Una difficoltà nella gestione della rabbia può infatti causare problemi fisici e difficoltà a mantenere relazioni positive con gli altri.
La terapia cognitivo-comportamentale ha ideato e validato scientificamente alcune tecniche per la gestione della rabbia.

Lo stop del pensiero
Grazie a questa tecnica il cliente impara a interrompere i pensieri che alimentano la rabbia.
Lo "stop del pensiero" è utile solo quando il livello di attivazione è ancora basso.

Il training di rilassamento
Come visto in precedenza, la rabbia comprende una serie di risposte fisiologiche di attivazione dell'organismo.
Il training di rilassamento ci permette di individuare e ridurre le tensioni muscolari, l'incremento del ritmo respiratorio e della pressione sanguigna associati alla rabbia.

Il training assertivo e dialogo interno
Nelle persone che si arrabbiano facilmente è probabile trovare una modalità di pensiero basata sul "dovere".
Se siamo convinti che le altre persone "debbano" per forza comportarsi come noi desideriamo e riteniamo giusto, ci arrabbieremo facilmente ad ogni loro scostamento da questi nostri standard.
Individuare e modificare il nostro dialogo interno e imparare le tecniche della comunicazione assertiva può essere di aiuto per la gestione della rabbia. Attraverso simulate, tecniche immaginative e prove comportamentali in situazioni di vita reale, la persona arriverà ad esprimere la propria rabbia senza colpevolizzare o inferiorizzare gli altri.

Il problem solving
Si tratta di strategie che ci aiutano a trovare una o più soluzioni a problemi specifici.
La rabbia si riduce spostando l'attenzione sulla soluzione del problema.

Attivazione-Disattivazione della rabbia
In questa tecnica il terapeuta induce nel cliente un'emozione di rabbia di intensità elevata.
L'attivazione della rabbia avviene in un ambiente protetto nel quale possa essere espressa senza freni inibitori.
Questa tecnica può essere anche molto utile per coloro che non riescono a tirare fuori la propria rabbia.
In un secondo momento il cliente si esercita a ridurre l'attivazione psicofisiologica dell'emozione prima che venga espressa.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino